Αν στόχος σας είναι να: Κάντε το καλύτερο σε 20 Λεπτά

Δοκιμάστε αυτό: Προθέρμανση με αργό έως μέτριο ρυθμό για πέντε λεπτά, στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητα στο ρυθμό σε αγώνα και κρατήστε το για 10 λεπτά με ένα σκληρό τέμπο. Χαλαρώστε για πέντε λεπτά.

Αν στόχος σας είναι να: Διώξτε την πλήξη (και γίνετε γρήγορα δραστήριοι)

Δοκιμάστε αυτό: Παρακολουθήστε τηλεόραση. Κατά τη διάρκεια της παράστασης, τρέξτε σε ένα εύκολο μέτριο ρυθμό, έπειτα ανεβάστε την ταχύτητα για να τρέξετε πιο δυνατά κατά τη διάρκεια του διαφημιστικού διαλείμματος. Επιστρέψτε στην μέτριο ρυθμό σας όταν η παράσταση συνεχίζεται. Εάν δεν είναι διαθέσιμη η τηλεόραση, να ακούσετε μουσική, αλλάζετε το  ρυθμό ή την προσπάθεια σας ανά τραγούδι.

Αν στόχος σας είναι να: Βελτιώστε τη ταχύτητά σας για οποιαδήποτε απόσταση

Δοκιμάστε αυτό: Ρυθμίστε το διάδρομο σε δύο τοις εκατό κλίση. Μετά το ζέσταμα, ταιριάξτε τα γρήγορα τμήματα με ίση ανάκτηση (π.χ. ένα λεπτό σκληρό, ανάκτηση ενός λεπτού) για 1-2-3-2-1-2-3-2-1 λεπτά, στη συνέχεια, χαλαρώστε. «Η ιδέα είναι να τρέξετε για το ρυθμό των 10 χιλιομέτρων αγώνα σας σε μορφή διακεκομμένου τέμπου,» λέει ο προπονητής Brad Hudson Συστημάτων Εκπαίδευσης Hudson στο Boulder του Κολοράντο.

Αν στόχος σας είναι να: Επιστρέψετε από τραυματισμό ή ασθένεια

Δοκιμάστε αυτό: Εναλλάξτε το τρέξιμο με περπάτημα - δύο λεπτά τρέξιμο, δυο λεπτά με τα περπάτημα, για συνολικά 20 έως 30 λεπτά. Αν ο τραυματισμός σας ή ασθένειας σας δεν χειροτερέψουν, αυξήστε το διάστημα τρεξίματος κατά τις επόμενες προπονήσεις με τρία λεπτά, στη συνέχεια, τέσσερα, πέντε, στη συνέχεια (και ούτω καθεξής), έτσι ώστε το κομμάτι που είναι για περπάτημα να γίνεται κάτω από ένα λεπτό στο ενδιάμεσο.

Αν στόχος σας είναι να: Αρχίσετε διάδρομο

Δοκιμάστε αυτό: Ξεκινήστε σε έναν εύκολο ρυθμό. Μετά από πέντε λεπτά, δυναμώστε την ταχύτητα από 800 μέτρα/ώρα για ένα λεπτό, στη συνέχεια επιστρέψτε στο εύκολο ρυθμό σας για δύο λεπτά. Δυναμώστε την κλίση κατά 0,5 τοις εκατό για ένα λεπτό, στη συνέχεια πίσω για δύο λεπτά. Συνεχίστε εναλλάσσοντας, πειραματιστείτε με το ρυθμό και την κλίση.

Αν στόχος σας είναι να: Τελειώστε το Μαραθώνιο σας ισχυροί

Δοκιμάστε αυτό: Τρέξτε τέσσερα μίλια σε 30 δευτερόλεπτα πιο αργά από ό, τι το μαραθώνιο ρυθμό σας: μετά τέσσερα μίλια σε 15 δευτερόλεπτα πιο αργά από ό, τι το ρυθμό του αγώνα: μετά τέσσερα μίλια σε ρυθμό σε αγώνα: μετά τέσσερα μίλια σε 15 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από ό, τι το ρυθμό σε αγώνα. "Αυτό εκπαιδεύει το σώμα σας να πάει γρήγορα όταν είστε κουρασμένοι, αλλά είναι καλύτερο να γίνεται κατά την τελευταία φάση της προπόνησης," λέει ο προπονητής Dan Guillory των West Coast Road Runners.

Αν στόχος σας είναι να: Ανεβαίνετε  λόφους χωρίς δυσκολία

Δοκιμάστε αυτό: Μετά το ζέσταμα, να αυξήσετε την κλίση σε τέσσερις έως πέντε τοις εκατό και να τρέξετε σε μια προσπάθεια μεταξύ του ρυθμού στο μαραθώνιο σας και το μισό-μαραθώνιο για 20 - 30 λεπτά. Χαλαρώστε. "Αυτή η προπόνηση θα σας κάνει πραγματικά ισχυρή, ενώ θα αυξήσει τη συνολική αντοχή σας», λέει ο Hudson.

Επιμέλεια: Μαρία Λάσκαρη για την SPORTEVENT

Από Lisa Jhung

Πηγή: www.runnersworld.com