Πώς να ξεκινήσω να γυμνάζομαι μετά τα 40;

Όταν κάποιος αρχίζει να γυμνάζεται είτε μετά από πολύ καιρό, είτε αρχίζει για πρώτη φορά  και είναι σε ηλικίες μετά τα 40 (συχνά ισχύει και από τα 30), υπάρχουν κάποιες παράμετροι που πρέπει να λάβει υπόψη.

Πρώτα απ’ όλα καλό θα είναι να προσεγγίσει την άσκηση ως μια ανάγκη και όχι απλά ως ένα χόμπι ή μια δραστηριότητα (γιατί τέτοια είναι μετά τα 40…).

Με αυτό το δεδομένο, η επιλογή του είδους άσκησης θα πρέπει (ιδανικά) να εξασφαλίζει ότι καλύπτει τις βασικές απαιτήσεις υγείας που υπάρχουν. Θα πρέπει  δηλαδή το πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθήσει να έχει τόσο μια βάση ενδυνάμωσης όσο και μια βάση καρδιαναπνευστικής άσκησης. Η πρώτη είναι απαραίτητη για να αναχαιτίσουμε την απώλεια μυικού ιστού και οστικής μάζας (σαρκοπενία και οστεοπενία) που εμφανίζονται προϊόντος του χρόνου και στα 2 φύλα  και να διατηρήσουμε ενεργό το μεταβολισμό μας. H δεύτερη για να εξασφαλίσουμε καλή λειτουργία της καρδιάς μας και του κυκλοφορικού συστήματος.

Συνυπολογίζοντας τα παραπάνω λοιπόν ας ξεκινήσουμε κάνοντας , σε πρώτο πρόσωπο, τα ακόλουθα βήματα:

  1. Πάω στον καρδιολόγο και κάνω ένα καλό προληπτικό έλεγχο (πράγμα που φροντίζω να επαναλαμβάνω μία φορά κάθε χρόνο ). Αν είχα στο παρελθόν  κάποιο πρόβλημα υγείας ορθοπαιδικό ή άλλο , ή  έχω κάνει κάποια σοβαρή εγχείρηση, απευθύνομαι στους ανάλογους ιατρούς και εξασφαλίζω ότι μπορώ να γυμναστώ χωρίς κίνδυνο της υγείας μου.
  2. Έχοντας πάρει το οκ από τα παραπάνω, ορίζω 2 τουλάχιστον ημέρες την εβδομάδα (ιδανικά 3 ή 4) στις οποίες θα βάλω την άσκησή μου και τις προγραμματίζω όπως οποιαδήποτε άλλη σοβαρή δουλειά που έχω μέσα στην εβδομάδα μου(είπαμε σκέφτομαι ανάγκη και όχι χόμπι…). Αν δεν το αντιμετωπίσω έτσι, συχνά η άσκησή μου θα είναι το πρώτο πράγμα που θα ακυρώνω όταν προκύπτει κάτι πιεστικό.
  3. Επιλέγω το είδος της άσκησης που θα κάνω. Οι επιλογές είναι πραγματικά πολλές., Μπορώ να διαλέξω κάποιο άθλημα που μου αρέσει σε κάποιο σύλλογο ή δήμο ή άλλο φορέα ή κάποιο πρόγραμμα σε κάποιο γυμναστήριο. Επίσης μπορώ να προσλάβω ένα προσωπικό γυμναστή και να δουλέψω μαζί του. Φυσικά μπορώ να δοκιμάσω και μόνος μου, βασιζόμενος σε προηγούμενη εμπειρία μου (αν έχω). Αυτή η τελευταία επιλογή συνήθως γίνεται λίγο πιο εύκολη αν έχω παρέα στο εγχείρημά μου. Αρχίζοντας χωρίς τη βοήθεια ειδικού, καλό θα είναι να προσέξω, μεταξύ άλλων, τα εξής: α) Προοδευτική επιβάρυνση, β) Επιλογή απλών ασκήσεων χωρίς μεγάλη πολυπλοκότητα, γ) Διάρκεια που να μην υπερβαίνει τα 30’-45’ αρχικά. Το ζωηρό βάδισμα ή χαλαρό τρέξιμο ή ποδήλατο σε συνδυασμό με απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος , είναι μερικές καλές επιλογές αν και όχι οι μοναδικές.
  4. Τηρώ το πρόγραμμα που έχω ορίσει και δεν χάνω ημέρες άσκησης «δι΄ασήμαντον αφορμή», ή απλά επειδή νιώθω κουρασμένος, ή επειδή δεν πρόλαβα κλπ. Ειδικά στην αρχή και μέχρι να γίνει συνήθεια η άσκηση, είναι σημαντικό να μη χάνω ημέρες. Ακόμα και αν αυτό σημαίνει να κάνω κάτι λιγότερο ή πιο ήπιο. Είναι άπειρες φορές πιο χρήσιμο από το να μην κάνω καθόλου. Όλα αυτά τα κάνω με πνεύμα φροντίδας του εαυτού μου, χωρίς υπερβολική αυστηρότητα αλλά με ευελιξία. Είπαμε πάνω απ ’όλα πάω να καλύψω μια ανάγκη που θα βοηθήσει την υγεία μου σε σωματικό, πνευματικό και ψυχολογικό επίπεδο, άρα θα μου προσφέρει καλύτερο βιοτικό επίπεδο.
  5. Εφόσον ξεκινήσω να ασκούμαι σταθερά για τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες, αξιολογώ τον εαυτό μου παρατηρώντας πως αισθάνομαι. Πιο συγκεκριμένα, τι αλλαγές βλέπω στην ενέργειά μου, στην πνευματική μου διαύγεια, στον ύπνο μου, στη σχέση μου με το φαγητό, στις υπόλοιπες εργασίες μου και στις προσωπικές και κοινωνικές μου σχέσεις.

Ο Ανδρέας -Ελ. Ίντρα είναι πτυχιούχος του Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Πανεπιστημίου Αθηνών και πρώην πρωταθλητής του μοντέρνου πεντάθλου με πολλές εθνικές και διεθνείς διακρίσεις επί σειρά ετών. Έχει ασχοληθεί σε βάθος και για τουλάχιστον 25 χρόνια με πολλά διαφορετικά αθλήματα και κινητικές δραστηριότητες (Σκοποβολή, ξιφασκία, κολύμβηση , ιππασία, δρόμοι αντοχής, τρίαθλο, πολεμικές τέχνες, χορό ,τοξοβολία, αναρρίχηση, κα).
Προπονεί, γυμνάζει και εκπαιδεύει συστηματικά αθλητές μοντέρνου πεντάθλου, ξιφασκίας και τριάθλου καθώς και αθλούμενους κάθε είδους από το 2013. Επίσης υπήρξε δάσκαλος κοινωνικών χορών για 3 χρόνια. Είναι πιστοποιημένος προπονητής μοντέρνου πεντάθλου (ΓΓΑ) και εκπαιδευτής Nordic Walking (INWA). Χρησιμοποιεί την πληθώρα των κινητικών προτύπων που γνωρίζει σε συνδυασμό με τη θεωρητική γνώση του, στο σχεδιασμό αποτελεσματικών και ευχάριστων προγραμμάτων άσκησης και φυσικής κατάστασης για αθλούμενους ηλικίας από 15 μέχρι 95 (κυριολεκτικά!) ετών. Είναι ιδιοκτήτης και υπεύθυνος της φυσικής και ηλεκτρονικής πλατφόρμας άσκησης για όλους που ονομάζεται Sport 4all Project.

 

Ανδρέας - Ελ. Ίντρα

Πρωταθλητής Μοντ. Πεντάθλου

Πτυχιούχος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Ε.Κ.Π.Α.

Υπεύθυνος Sport 4All Project

Facebook: https://www.facebook.com/Sport4AllProjectGreece/ 
Instagram: https://www.instagram.com/sport4allproject/ 
Youtube: https://www.youtube.com/@sport4allproject564/featured 
Ιστότοποςwww.sport4allproject.com

 

 

-

  

 

 

 

 

 
 
 
 

Καλεντάρι

Cardio Run 2023

Cardio Run 2023

Σεπ 19, 2023 Rate: 0.00

Αποτελέσματα