Διατροφή των Μαραθωνοδρόμων

Η διατροφή των μαραθωνοδρόμων είναι πολύ σημαντική. Το τι τρώτε και τι πίνετε μπορεί να οδηγήσει στην επιτυχία ή αποτυχία του αγώνα σας.Είναι σημαντικό να έχετε ένα σχέδιο διατροφής για την τελευταία εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο σας, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι από την αφετηρία να δώσετε τον καλύτερο εαυτό σας. Παρακάτω, θα βρείτε επίσης συμβουλές διατροφής για μαραθώνιο έως και 16 εβδομάδες πριν από τον μεγάλο αγώνα σας, έτσι ώστε να τερματίσετε δυναμικά!

 

 

16 εβδομάδες πριν: Κάνετε την έρευνά σας.

 

Ξεκινήστε την προπόνησή σας σωστά με το να παρακολουθείτε τα διανυθέντα χιλιόμετρα, τα προαγωνιστικά γεύματα, την πρόσληψη υγρών και ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Καταγράψτε τις εμπειρίες σας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών, έτσι ώστε να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε το πρόγραμμα σας. Μάθετε τι ενεργειακά τρόφιμα ή ποτά θα παρέχονται στους προκαθορισμένους σταθμούς κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ξεκινήστε με την κατανάλωση αυτών των εμπορικών σκευασμάτων, αν σκοπεύετε να τα χρησιμοποιήσετε την ημέρα του αγώνα. Σε περίπτωση που σκοπεύετε να κρατάτε τα δικά σας σκευάσματα, θα πρέπει να αρχίσετε να πειραματίζεστε και να δοκιμάζετε για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα σε εσάς. Όταν επιλέγετε ένα ενεργειακό τζελ ή αθλητικό ποτό, καλό είναι να περιέχει περισσότερες από μία πηγή σακχάρων (γλυκόζη, φρουκτόζη, μαλτοδεξτρίνη, σουκρόζη κτλ.), διότι μελέτες έχουν δείξει ότι το πεπτικό μας σύστημα μπορεί να απορροφήσει καλύτερα περισσότερα είδη υδατανθράκων ταυτόχρονα σε σύγκριση με ένα μόνο είδος υδατάνθρακα. Επιπλέον το κάθε τζελ περιέχει 30 mg καφεΐνη, μια ουσία που βοηθάει στην βελτίωση της απόδοσης.

 

8 έως 16 εβδομάδες πριν: εκπαιδεύστε το έντερό σας.

 

Συνήθως οι επιστήμονες θεωρούσαν ότι το σώμα έχει συγκεκριμένα όρια, για τη ποσότητα υγρών και υδατανθράκων, που μπορεί να επεξεργαστεί κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Πρόσφατες μελέτες, όμως, δείχνουν ότι με την προπόνηση, το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε πολύ υψηλότερα όρια.

Συγκεκριμένα, σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι άνδρες δρομείς με γραμμωμένο κορμί, ήταν σε θέση να υπερδιπλασιάσουν την πρόσληψη υγρών μετά από πέντε δοκιμασίες τρεξίματος 90 λεπτών. 

 

Μια άλλη μελέτη του Αυστραλιανού Ινστιτούτου Αθλητισμού, διαπίστωσε ότι με την καθημερινή προπόνηση, οι ποδηλάτες που κατανάλωναν περίπου τρεις φορές περισσότερους υδατάνθρακες από τις συνιστώμενες ποσότητες πρόσληψης κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας (περίπου 100 γραμμάρια ανά ώρα αντί για 30 έως 60 γραμμάρια), αύξησε την ποσότητα πρόσληψης των υδατανθράκων από το έντερό τους.

Το κλειδί της επιτυχίας είναι να εξασκηθείτε στη λήψη υψηλής ποσότητας υδατανθράκων και υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, έτσι ώστε το έντερό σας είναι καλά προετοιμασμένο και προσαρμοσμένο για την ημέρα του αγώνα.

 

5 έως 7 ημέρες πριν: ελαττώστε τα διανυθέντα χιλιόμετρα.

 

Κατά το μεγαλύτερο διάστημα της προπόνησης μαραθωνίου, οι μύες δεν έχουν την δυνατότητα να εφοδιαστούν πλήρως με γλυκογόνο. Οι δρομείς καθώς και άλλοι αθλητές αντοχής, θα πρέπει απλά να αποσυρθούν από την προπόνηση για μερικές μέρες, έτσι ώστε τα μυϊκά ένζυμα τα οποία είναι υπεύθυνα για την ανανέωση του γλυκογόνου, να αρχίσουν σταδιακά να αποθηκεύουν περισσότερους υδατάνθρακες, ενισχύοντας τα αποθέματα ενέργειας για την ημέρα του αγώνα.

 

3 έως 4 μέρες πριν: αυξήστε τους υδατάνθρακες.

 

Η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων (φόρτιση υδατανθράκων) σε 7 έως 8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, θα ενισχύσει περεταίρω τα αποθέματα γλυκογόνου σας. Παράλληλα θα πρέπει να ελαττώσετε την πρόσληψη λιπαρών και πρωτεϊνών έτσι ώστε να εξισορροπηθεί η ενεργειακή πρόσληψη και να αποφευχθεί η αύξηση του βάρους σας. Ακόμα και με τη μείωση των λιπών και των πρωτεϊνών, αυτή η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων, μπορεί να σας παρέχει περισσότερες θερμίδες από τις πραγματικές σας ανάγκες. Στην περίπτωση αυτή, αν παρατηρήσετε αύξηση του βάρους σας, αλλάξτε τη διατροφή σας, μειώνοντας την πρόσληψη των υδατανθράκων μέχρι να ισορροπήσετε το βάρος σας.

 

2 έως 3 μέρες πριν: διακόψτε τις φυτικές ίνες.

 

Ο περιορισμός των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά, πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και οι μεγάλες ποσότητες λαχανικών, για 2-3 ημέρες πριν από τον αγώνα έχει πολλαπλά οφέλη. Έρευνα από το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού δείχνει ότι η εφαρμογή μιας διατροφής χαμηλής σε φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας του υλικού στο έντερο. Αυτό μπορεί να μειώσει το βάρος του σώματός σας (οδηγώντας ενδεχομένως σε ταχύτερους χρόνους) και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ανάγκη για αφόδευση κατά την διάρκεια του αγώνα.

 

2 έως 4 ώρες πριν: Φάτε!

 

Ο κύριος σκοπός του γεύματος πριν τον αγώνα (προαγωνιστικό γεύμα) είναι να γεμίσει το συκώτι σας με γλυκογόνο, ιδίως εάν πρόκειται για πρωινό αγώνα. Στόχος είναι η κατανάλωση 75-100 γραμμάριων υδατανθράκων 3-4 ώρες πριν από την έναρξη αγώνα ή τουλάχιστον 50 γραμμαρίων 2 ώρες πριν τον αγώνα. Επιπλέον, θα πρέπει να γίνει πρόσληψη σε χαμηλές ποσότητες πρωτεϊνούχων και λιπαρών τροφών, καθώς και τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες διότι δεν είναι ευκολόπεπτες. Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα έδειξε ότι όσοι αρχάριοι μαραθωνοδρόμοι κατανάλωσαν υψηλό σε υδατάνθρακες προαγωνιστικό γεύμα, ήταν ένας σημαντικός προγνωστικός παράγοντα του χρόνου τερματισμού: οι δρομείς που κατανάλωσαν αρκετούς υδατάνθρακες έτρεξαν πιο γρήγορα από ό, τι εκείνους που τους παρέλειψαν. Αντίστοιχη μελέτη πραγματοποιήθηκε στο μαραθώνιο του Λονδίνου το 2009 με τα ίδια ακριβώς αποτελέσματα.

 

Κατά τη διάρκεια του αγώνα: τραφείτε σύμφωνα με το πρόγραμμα.

 

Κάντε την εκπαίδευση σας να δουλέψει. Καταναλώστε εύπεπτους υδατάνθρακες, το λιγότερο από 30 έως 60 γραμμάρια και το ανώτερο από 90 μέχρι 100 γραμμάρια (εάν το έντερό σας μπορεί να τα αφομοιώσει κατά τη διάρκεια του αγώνα) ανά ώρα. Η πρόσληψη υγρών θα πρέπει επίσης να εφαρμοστεί ανάλογα με την κατάρτιση σας (κατά τις προπονήσεις), διατηρώντας τη θερμοκρασία του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Η απώλεια ιδρώτα είναι μικρότερη σε ψυχρότερες καιρικές συνθήκες. Μελέτες έχουν δείξει ότι ηπία αφυδάτωση (1-2% απώλεια σωματικού βάρους) δεν παρεμποδίζει την απόδοση, έτσι αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση υγρών. Ένας μαραθωνοδρόμος θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 0,4-0,8 λίτρα νερού ανά ώρα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση μόνο νερού, μπορεί να είναι επικίνδυνη, γιατί μπορεί να προκληθεί υπονατριαιμία (χαμηλό νάτριο στο αίμα). Οι απώλειες νατρίου από τον ιδρώτα, σε αυτές τις συνθήκες, μπορεί να είναι υψηλές και η κατανάλωση νερού αραιώνει ακόμα παραπάνω τη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα. Η υπονατριαιμία προλαμβάνεται με την χρήση ισοτονικών ποτών.

 

Σε περίπτωση που αρχίσετε να αισθάνεστε εξασθένιση κατά το δεύτερο μισό του αγώνα (και ποιος δεν το έχει αισθανθεί άλλωστε..), δοκιμάστε ένα ενεργειακό gel με καφεΐνη (30-50 mg). Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η μικρή ποσότητα είναι ικανή στο να βοηθήσει στην ενίσχυση της εγρήγορσης και στην ανανέωση των δυνάμεων.

 

 

Πηγή: www.mydiatrofi.gr