Είτε είστε ένας έμπειρος επαγγελματίας ή ένας αγχώδης αρχάριος, οι παρακάτω συμβουλές για το τρέξιμο μπορούν πάντα να βοηθήσουν να βελτιώσετε τη νοοτροπία και τεχνική σας.

Δείτε τις 25 χρήσιμες συμβουλές για το τρέξιμο που θα σας βοηθήσουν να διατηρήστε τα κίνητρά σας, βελτιώνοντας παράλληλα την τεχνική σας.

1. Να είστε προοδευτικοί

Μην προπονήστε πάρα πολύ σκληρά πάρα πολύ γρήγορα, ή πάρα πολύ, καθώς και με τα δύο μπορείτε να τραυματίσετε το σώμα σας. Αυτή η συμβουλή για το τρέξιμο ισχύει τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες - να γνωρίζετε το σώμα σας αρχικά και να πιέζετε τον εαυτό σας χωρίς να τον πληγώνετε.

2. Τα βαθιά καθίσματα για μια καλύτερη τεχνική

Τα βαθιά καθίσματα μπορούν να βοηθήσουν τους δρομείς να βελτιώσουν τη κινητικότητά τους, κάνοντας τις αρθρώσεις σας πιο σταθερές, σε ισχυρή θέση, ενώ τρέχετε. Δοκιμάστε τα βαθιά καθίσματα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, ενώ το πίσω σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το δάπεδο, μια-δυο φορές την ημέρα, για ένα λεπτό την φορά.

3. Να μένετε ενυδατωμένοι

Πάντα να είστε ενυδατωμένοι, ενώ τρέχετε. Να έχετε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας για μικρότερες διαδρομές, και να έχετε στο νου σας ένα αθλητικό ποτό, αν πρόκειται για μεγαλύτερες διαδρομές. Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει ένα ποτό περίπου κάθε 15 λεπτά.

4. Δοκιμάστε ένα συνεργάτη στο τρέξιμο

Ενώ μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρέχουν μόνοι τους, για άλλους ένας φίλος στο τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει να γίνει το τρέξιμο μια πολύ πιο ευχάριστη εμπειρία. Ένα φίλος βοηθά επίσης στο να βεβαιωθείτε ότι θα τρέχετε - ακόμα κι αν δεν το απολαμβάνετε τη στιγμή εκείνη.

5. Πάρτε βιταμίνες

Τρέξιμο σε τακτική βάση μπορεί να προκαλέσει στρες στο σώμα σας, και έτσι η λήψη βιταμινών θα βοηθήσει στην ανάκτηση του σώματός σας. Δοκιμάστε λαμβάνοντας μία βιταμίνη το πρωί με το πρωινό σας για να βοηθήσει να διατηρήσετε μια ρουτίνα.

6. Κάντε ένα κρύο μπάνιο

Αν τολμάτε, δοκιμάστε να κάνετε ένα κρύο μπάνιο, αντί ενός ζεστού μετά την επόμενη προπόνησή σας. Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο αμέσως μετά από μια προπόνηση μπορείτε να προκαλέσετε μικροτραυματισμούς στους μυς σας, αυξάνοντας κάθε πόνο που αισθάνεστε. Ένα κρύο μπάνιο είναι καλό για το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σας βοηθά να καθαρίσετε το γαλακτικό οξύ από τους μυς σας, έτσι εάν αισθάνεστε γενναίοι, δοκιμάστε να κάνετε ένα για πέντε λεπτά μετά την προπόνηση σας.

7. Τρέξιμο σε μαλακό έδαφος

Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να τρέξετε σε μαλακό έδαφος.Το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στις αρθρώσεις σας, και ένας πολύ καλός τρόπος για να μειωθεί ο κίνδυνος είναι να τρέξετε σε μαλακό έδαφος, ώστε τα γόνατά σας να ξεκουραστούν.

8. Σνακ μετά το τρέξιμό σας

Το τρέξιμο χρησιμοποιεί την ενέργειά σας και μπορεί να σας αφήσει πιο αδύναμους μετά από μια προπόνηση. Στην καταπολέμηση αυτού του συναισθήματος, βοηθάει να έχετε ένα σνακ, όπως μια μπανάνα, για να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας ενώ σας βοηθά να ανακτήσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

9. Αναπνεύστε αργά

Η αναπνοή είναι ένα από τα θέματα υπ' αριθμόν ένα για τους μεσαίους και αρχάριους δρομείς, έτσι αυτή είναι μία από τις πιο χρήσιμες συμβουλές για τρέξιμο. Με το να αναπνέετε τόσο πολύ οξυγόνο τόσο γρήγορα, δεν εκπνέετε όλα τα στοιχεία του CO2 και παραμένουν στους πνεύμονές σας με αποτέλεσμα οι πνεύμονές σας να λαμβάνουν λιγότερο οξυγόνο. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να αναπνέετε πιο αργά.

10. Πιέστε τον εαυτό σας

Όταν τρέχετε τακτικά και συχνά, μπορείτε να καταλήξετε χωρίς κίνητρα και να σταματήσετε να πιέζετε τον εαυτό σας να προχωρήσετε. Τρέχοντας σε μαραθώνιους ή η ένταξη σε ένα σύλλογο τρεξίματος μπορεί να σας βοηθήσει να προπονείστε σκληρά και να απολαύσετε το τρέξιμό σας.

11. Δοκιμάστε ένα διαφορετικό περιβάλλον - Λόφοι

Ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή και τη δύναμη σας είναι να τρέχετε σε λόφους και βουνά. Στο ανηφορικό έδαφος θα χρησιμοποιείστε περισσότερη ενέργεια από ό, τι σε ένα τρέξιμο στους δρόμους, βελτιώνοντας τους πνεύμονές σας ενισχύοντας παράλληλα τους μυς σας.

12. Κρατήστε ένα αρχείο του τρεξίματός σας

Κρατώντας ένα ημερολόγιο ή το ημερολόγιο παρακολούθησης για τα τρεξίματα και αποστάσεις έχει πολλά οφέλη: μπορείτε να δείτε την πρόοδο σας, που θα σας παρακινήσει να συνεχίσετε να τρέχετε, ενώ βοηθάτε στο να ωθήσετε τον εαυτό σας παραπάνω.

13. Επενδύστε σε προπονητές

Κακοί προπονητές μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές βλάβες στην πλάτη, τα πόδια και τις αρθρώσεις αργότερα στη ζωή σας, έτσι είναι σοφό να επενδύσετε σ' ένα καλό ζευγάρι (δρομέας-προπονητής). Μην πληρώνετε μόνο το πιο ακριβό ζευγάρι που μπορείτε να βρείτε - κάνετε κάποια έρευνα και να βρείτε το ζευγάρι που είναι ιδανικό για εσάς.

14. Αύξηση του ρυθμού το δεύτερο εξάμηνο στο τρέξιμό σας

Για να αλλάξετε την άσκηση ρουτίνας σας, δοκιμάστε το χρονοδιάγραμμα το πρώτο εξάμηνο του τρέξιμό σας, στη συνέχεια προσπαθείστε να νικήσετε αυτό το χρόνο κατά τη διάρκεια του δεύτερου εξαμήνου. Αυτό σας δίνει μια τεράστια ψυχολογική ώθηση, ενώ πιέζετε το σώμα σας σωματικά.

15. Πιέστε το στήθος σας προς τα εμπρός

Κατά το τρέξιμό σας, προσπαθήστε να φανταστείτε πως καθοδηγείστε από το στήθος σας. Αυτό μειώνει τις πιθανότητες να τρέχετε με τους ώμους σας σκυμμένους, το οποίο κάνει πιο δύσκολο για σας να αναπνεύσετε σωστά, πιέζοντας στο λαιμό.

16. Ενεργοποιήστε το τρέξιμό σας

Μία από τις πιο χρήσιμες συμβουλές για το τρέξιμο είναι να αλλάζετε. Εάν τρέχετε πάντα την ίδια διαδρομή, δοκιμάστε ένα διαφορετικό μονοπάτι κάθε τόσο συχνά. Εάν τρέχετε μια διαδρομή που είναι δύσκολη στο ένα πόδι, το να τρέχετε πάντα την ίδια διαδρομή αυξάνει την πιθανότητα να βλάψει το πόδι. Προσπαθώντας διαφορετικές διαδρομές μπορεί να σας κάνει το τρέξιμό σας ενδιαφέρον και διασκεδαστικό, ενώ επίσης είναι καλό για το σώμα σας.

17. Σταθείτε στη στιγμή

Ενώ τρέχετε, να προσπαθήσετε να επικεντρώθείτε μόνο στο χιλιόμετρο που τρέχετε τη στιγμή εκείνη. Με το σκέφτεστε πιο μπροστά μπορεί να σας αποθαρρύνει, καθώς μπορεί να φαίνεται σαν πολύ δουλειά. Προσπαθήστε να ζείτε τη στιγμή και θα μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας πραγματικά να απολαμβάνει το τρέξιμο.

18. Δημιουργήστε μια λίστα συνθημάτων

Βρείτε λίγες σύντομες φράσεις που θα σας παρακινήσουν να ασκηθείτε και να πιέζετε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε τις κάθε λίγα λεπτά στο μυαλό σας για να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να τρέχετε και όχι να χαλαρώνετε.

19. Βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος αποτελεί προτεραιότητα

Πολλοί άνθρωποι τρέχουν νωρίς το πρωί, που είναι μια καλή στιγμή για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να πάει για ένα τρέξιμο. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι ο χρόνος τρεξίματος σας δεν κόβει το χρόνο ύπνου σας. Το να είστε ξεκούραστοι βελτιώνει την απόδοση και βοηθά το χρόνο αποκατάστασης, οπότε φροντίστε να πάρετε ένα καλό βραδινό ύπνο εκ των προτέρων.

20. Αφιερώστε πέντε λεπτά μετά από ένα τρέξιμο για να μην κάνετε τίποτα

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν άλλα πράγματα να κάνουν μετά από ένα τρέξιμο. Ωστόσο, πρόκειται για μια πράξη που θα καταστρέψει την ενέργειά σας. Δοκιμάστε να πάρετε τα πέντε λεπτά αργότερα για να ξεκουραστείτε ενεργά, έτσι ώστε να αισθάνεστε πιο έτοιμοι για τα άλλα πράγματα που έχετε προγραμματίσει.

21. Ακούστε μουσική, ενώ τρέχετε

Αν και μερικοί δρομείς προτιμούν τη σιωπή όταν τρέχουν, άλλοι βρίσκουν συχνά τη μουσική να είναι ευεργετική για το τρέξιμό τους. Είτε πρόκειται για ροκ ή κλασική, η μουσική μπορεί να βοηθήσει στο να σας παρακινήσει να συνεχίσετε, ενώ μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από οποιαδήποτε κούραση που μπορεί να νιώσετε.

22. Βεβαιωθείτε ότι ο σίδηρος είναι στην διατροφή σας

Οι δρομείς συχνά αγωνίζονται με έλλειψη σιδήρου που μπορεί να τους αφήσει εξαντλημένους υπερβολικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας αποθηκεύοντας με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως σκούρο κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα φασόλια.

23. Καθαρίστε το μυαλό σας

Προσπαθώντας να αλλάξετε το στυλ τρεξίματό σας μπορεί συχνά να κάνετε τα πράγματα χειρότερα. Μελέτες έχουν δείξει ότι επιβάλλοντας αλλαγές ενώ τρέχει ο δρομέας, μπορεί να τον κάνουν λιγότερο αποτελεσματικό. Καθαρίσετε το μυαλό σας και αφήστε το σώμα σας να βρει το δικό του τρόπο για να τρέξει.

24. Δοκιμάστε τα άλματα

Εξασκηθείτε στα άλματα για να σας βοηθήσει να δυναμώσετε τα γόνατά σας καθώς τρέχετε, μειώνοντας τις πιθανότητες σας τραυματισμού, ενώ βελτιώνετε ορισμένους από τους βασικούς μύες που χρησιμοποιείτε για να τρέξετε.

25. Τρέξτε με το μπροστινό τμήμα του πέλματος σας

Το τρέξιμο μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για τις αρθρώσεις σας, ειδικά για τις αρθρώσεις στις φτέρνες σας. Διδάξτε το σώμα σας να προσγειώνεται στο μπροστινό τμήμα του πέλματος σας μ' αυτή τη συμβουλή για το τρέξιμο - σχεδιάστε μια γραμμή με κιμωλία στο πάτωμα, στη συνέχεια, εξασκηθείτε στα άλματα με σκοινάκι στη γραμμή με το ένα πόδι, ενώ θα προσγειώνεστε στο μπροστινό τμήμα του πέλματος σας.

Επιμέλεια: Μαρία Λάσκαρη για την SPORTEVENT

Από  Amy Johnson

Πηγή: www.lifehack.org