Aσκήσεις ταχύτητας για αρχάριους

Προσθέστε  λίγη ταχύτητα στις ασκήσεις σας και απολαύστε το! 

 

Αν τρέχετε τακτικά για τουλάχιστον δύο με τρεις μήνες, είστε έτοιμοι να επιταχύνετε το ρυθμό σας. Το να τρέξετε λίγο πιο γρήγορα από το κανονικό μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση και να ξεφύγετε από τη ρουτίνα σας. Το μυστικό είναι να είστε δημιουργικοί και να το διασκεδάζετε. Όλες οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν διασκεδαστικοί τρόποι για να παίξετε με την ταχύτητα μόνοι σας ή με τους φίλους σας που τρέχετε μαζί. Στα πιο γρήγορα τμήματα του τρεξίματός σας, θα πρέπει να φτάσετε σ’ ένα ρυθμό που θα σας κάνει να μιλάτε δύσκολα, αλλά όχι αυτό που θα σας προκαλεί να ανασαίνετε πολύ γρήγορα.

 

Επιτάχυνε και γλίστρησε

Κάντε τζόκινγκ αργά για 10 λεπτά για να ζεσταθείτε. Στη συνέχεια αυξήστε το ρυθμό σας πάνω από 10 βήματα και κρατήστε αυτή την ταχύτητα για 10 - 20 περισσότερα βήματα. Επιβραδύνετε και περπατήστε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε την ακολουθία δύο ή τρεις φορές. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε επιπλέον επιταχύνσεις ή βήματα για το «γλίστρημά» σας, όσο εσείς αισθάνεστε άνετα.

 

Γάτα με  το ποντίκι

Παίξτε αυτό το παιχνίδι ταχύτητας με ένα φίλο (ή δύο). Κάντε τζόκινγκ χαλαρά για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε, έπειτα μπείτε αφ’ενός ζυγού. Ο ηγέτης μπορεί να αλλάξει το ρυθμό όταν θέλει, ενώ ο ακόλουθος προσπαθεί να μείνει όσο το δυνατόν πλησιέστερα. Μετά από τρία με πέντε λεπτά, κάνετε ένα διάλειμμα με περπάτημα ενός ως δύο λεπτά και αλλάξτε θέσεις. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.

 

Πέρασμα έκπληξη

Ακολουθήστε την ίδια μορφή «γάτας με το ποντίκι», εκτός του ότι ο  ακόλουθος μπορεί να πάρει τη θέση του ηγέτη αιφνιδιαστικά με μια ξαφνική ριπή. Ο ακόλουθος τρέχει γρήγορα (αλλά όχι εντελώς) για να περάσει και κρατά το ρυθμό για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Ο ηγέτης προσπαθεί να μείνει κοντά. Κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού με περπάτημα. Η αρχική ηγέτης είναι τώρα ακόλουθος. Επαναλάβετε όσες φορές επιτρέπει ο χρόνος.

 

Πάρε το προβάδισμα

Τρέξτε αφ’ενός ζυγού με μια ομάδα από τρεις ή περισσότερους δρομείς. Τρέξτε χαλαρά για ένα λεπτό. Ο τελευταίος δρομέας τρέχει να περάσει  την ομάδα για να πάρει το προβάδισμα για ένα λεπτό. Ο τωρινός ηγέτης δίνει το ρυθμό,έπειτα εισάγει ένα διάλειμμα με περπάτημα. Συνεχίστε το τρέξιμο - μετά από 20 δευτερόλεπτα περίπου, ο τελευταίος δρομέας κινείται προς τα εμπρός. Ο καθένας οδηγεί τουλάχιστον μία φορά.

 

Επιμέλεια: Μαρία Λάσκαρη για την SPORTEVENT

 

Από Jeff Galloway

Πηγή: www.runnersworld.com

 
 

Αποτελέσματα

Περισσότερα

Τελευταία Νέα

Καλεντάρι

Δίολκος

Δίολκος

Νοε 25, 2018 Rate: 0.00

Instagram Feed