Άριστος συντονισμός για το ταχύτερο σας 5χλμ | Εβδομαδιαίες προπονήσεις για τον αγώνα των 5χλμ |

Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσω τις δύο προπονήσεις που θεωρώ ότι είναι οι καλύτερες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για την προετοιμασία για τον αγώνα - οι επτά ημέρες που οδηγούν στα 5χλμ σας. Αυτές οι ασκήσεις μας καλύπτουν όλες τις εναλλακτικές για το τι να κάνουμε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν τον αγώνα. Τις χρησιμοποίησα με τον προπονητή των Olympians Ι καθώς και με ανταγωνιστικούς δρομείς όλων των επιπέδων για να με βοηθήσουν στην προετοιμασία του μυαλού μου και του σώματός μου για τις απαιτήσεις του τρεξίματος όσο σκληρές όσο μπορεί να είναι για 5χλμ.

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #1

 

3 Χ 3 Χ 4 (3 σετ των 3 x 400μ)

Αυτή η πρώτη προπόνηση γίνεται πέντε ως έξι ημέρες πριν τον αγώνα σας. Εδώ θα δείτε πώς θα πάει.

 

ΣΕΤ  1

 

Τρέξτε 3 x 400μ επαναλήψεις στο στόχο του ρυθμού σας για τα 5χλμ με 100μ τζόκινγκ  στο ενδιάμεσο. Κάντε τζόκινγκ για 400μ μετά την τρίτη επανάληψη και πριν από την έναρξη του δεύτερου σετ.

Παράδειγμα: Για ένα 5χλμ 17:00 (5:28 ανά 1,5 χιλιόμετρο), ο στόχος σας θα είναι 82 δευτερόλεπτα ανά 400μ.

 

ΣΕΤ 2

 

Τρέξτε 3 x 400μ επαναλήψεις σε 2-3 δευτερόλεπτα γρηγορότερα  ανά 400μ  από,τι ο στόχος σας  για το ρυθμό σας για τα 5χλμ με 200μ τζοκινγκ στο ενδιάμεσο. Κάντε τζόκινγκ 400μ μετά την τρίτη επανάληψη πριν από τον τελικό σετ.

Παράδειγμα: Για ένα 5χλμ 17:00 (5:28 ανά 1,5 χιλιόμετρο), ο στόχος θα είναι 79-80 δευτερόλεπτα ανά 400μ.

 

ΣΕΤ 3

 

Τρέξτε 3 x 400μ επαναλήψεις σε 4-6 δευτερόλεπτα γρηγορότερα  ανά 400μ  απ’το  στόχος σας για το  ρυθμό σας για τα 5χλμ με 400 τζόκινγκ ανάμεσα σε κάθε επανάληψη.

Παράδειγμα: Για ένα 5K 17:00 (5:28 ανά χιλιόμετρο), ο στόχος θα είναι 76-78 δευτερόλεπτα ανά 400μ.

 

Με αυτήν την προπόνηση θα νιώσετε ανανεωμένοι και ενθουσιασμένοι για τον αγώνα. Το πρώτο σετ σας βοηθά να βρείτε τον ρυθμό σας για τον αγώνα από την αρχή, κάτι που θα είναι σημαντικό όταν έρθει η ημέρα του αγώνα. Οι μικρές αυξήσεις στο ρυθμό σε σετ δύο και τριών βοηθά το μυαλό και το σώμα να προετοιμαστεί για την αύξηση του επιπέδου προσπάθειας που απαιτείται καθώς περνάτε από το 1,5 και 3 χιλιόμετρα στα 5χλμ.

 

Ενώ ο ρυθμός σας αυξάνεται με κάθε σετ, θα παρατηρήσετε ότι το διάστημα κάθε ανάκτησης μετά από κάθε επανάληψη αυξάνεται επίσης. Αυτή η προπόνηση δεν είναι σχεδιασμένη ώστε να προκαλεί αδικαιολόγητη κόπωση. Η προσθήκη των  επιπλέον διαστημάτων ανάκτησης καθώς αυξάνουν το ρυθμό διατηρούν το επίπεδο στρες στο ελάχιστο. Μετά από όλα αυτά, τρέχετε γρήγορα μόνο για λίγο πάνω από 3 χιλιόμετρα, έτσι η συνολική ένταση είναι αρκετά ανεκτή.

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #2

 

3 x 2 x 2 (3 σετ των 2 Χ 200μ)

Αν κάνετε συνήθως μόνο μία προπόνηση ταχύτητας την εβδομάδα τότε παραλείψτε αυτή τη δεύτερη προπόνηση. Αν, όμως, έχετε συνηθίσει να κάνετε δύο προπονήσεις αυτή θα είναι η δεύτερη προπόνηση της εβδομάδας  για τον αγώνα σας. Κάντε αυτή την προπόνηση τρεις έως τέσσερις ημέρες πριν τον αγώνα σας για να  σας δοθεί ο απαραίτητος χρόνος για να ανακάμψετε από αυτήν και ετοιμαστείτε για τον αγώνα. Και πάλι, να κάνετε αυτή την προπόνηση μόνο εάν κάνετε  τακτικά δύο δυνατές προπονήσεις την εβδομάδα.

 

ΣΕΤ 1

 

Τρέξτε 2 χ 200μ επαναλήψεις σε 1-2 δευτερόλεπτα ανά 200μ  ταχύτερα από το στόχος σας  για το ρυθμό για τα 5χλμ. Τζόκινγκ για 400μ,ανακάμψτε μεταξύ των επαναλήψεων.

 

ΣΕΤ 2

 

Τρέξτε 2 χ 200μ επαναλήψεις σε 3-4 δευτερόλεπτα ανά 200μ  ταχύτερα από το στόχο σας. Πάλι τζόκινγκ για 400μ ανάμεσα σε κάθε επανάληψη.

 

ΣΕΤ 3

 

Για τις δύο τελευταίες επαναλήψεις  των 200μ, στόχος για 4-6 δευτερόλεπτα ανά 200 ταχύτερα από το στόχο σας για το ρυθμό για τα 5χλμ με 400μ τζόκινγκ ανάκαμψη  μεταξύ των επαναλήψεων.

 

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η προπόνηση είναι σύντομη και γρήγορη αλλά ελεγχόμενη.Ολοκληρώνοντάς την θα νιώσετε ανανεωμένοι και έτοιμοι για τον αγώνα σας. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να θυμόμαστε ότι ο κίνδυνος σε αυτή την προπόνηση είναι να τρέχετε πάρα πολύ γρήγορα - παρασυρόμενοι από την ανάγκη σας για ταχύτητα. Σε αυτή την προπόνηση, πιο γρήγορα δεν είναι καλύτερα καθώς δεν θέλουμε να αφήσετε τον αγώνα στην προπόνηση. Κρατήστε  κάτι για την ημέρα του αγώνα.

 

Σημειώσεις προπονητή

 

Ενώ έχω περιγράψει αυτές τις προπονήσεις για στίβο, μπορείτε να τις πραγματοποιήσετε εύκολα και εκτός. Απλά αυξάνετε γρήγορα για την κατάλληλη χρονική διάρκεια και την προσπάθεια που δίνετε με ανάλογη τζόκινγκ ανάκτηση στο ενδιάμεσο. Ένα βασικό  σύνθημα για την προπόνηση είναι να σκεφτείτε "ομαλά και χαλαρά, ελαφριά και φρέσκια." Αυτό σας κρατά από το να πηγαίνετε πάρα πολύ γρήγορα και  από το να αφήσετε τον αγώνα σας στην προπόνηση. Θυμηθείτε, αυτός είναι  ο αγώνας προετοιμασίας σας δεν είναι η ημέρα του αγώνα. Κάντε αυτές τις προπονήσεις για δοκιμή για τα επόμενα 5χλμ σας και ενημερώστε μας πώς θα πάει. Καλή τύχη!

 

Υστερόγραφο

Για όσους από εσάς είναι πραγματικά  τέρατα αντοχής, μπορείτε να βρείτε αυτό να είναι πολύ "γρήγορο" για εσάς. Στην περίπτωσή σας, μπορεί να θέλετε να αλλάξετε την προπόνηση # 1 σε 3 χιλιόμετρα  ρυθμό τρεξίματος, τζόκινγκ 3 λεπτά, στη συνέχεια, 4 x 400μ στο στόχο για το ρυθμό σας για τα 5χλμ με 200μ τζόκινγκ στο ενδιάμεσο.

 

Από τον GREG MCMILLAN, M.S.

 

Επιμέλεια: Μαρία Λάσκαρη για την SPORTEVENT

 

Πηγή: www.mcmillanrunning.com

 

Αποτελέσματα

Περισσότερα

Καλεντάρι

Instagram Feed